Coronavirus: cinq exercices à faire chez soi pour entretenir son cardio
Avec le prolongement du confinement lié à la pandémie de coronavirus, le besoin de se dépenser commence à se faire ressentir chez beaucoup de gens. Mais pas facile de faire monter le cardio lorsque les sorties sont limitées. David Chevalier, coach sportif DCTraining, nous explique comment y arriver en restant à la maison. Avec cinq exercices qui vont vous faire transpirer.
Tout le monde l'a bien compris, le retour à la vie normale n'est pas pour tout de suite. Et les activités en plein air vont devoir attendre. Il faut donc trouver de nouvelles façons de faire du sport. A l'heure du confinement lié à la pandémie de coronavirus, beaucoup commencent à ressentir le besoin de se dépenser. En transpirant et en faisant monter le cardio, au-delà du renforcement musculaire. David Chevalier, le coach sportif DCTraining, nous explique comment y parvenir en restant à la maison. Avec cinq exercices ludiques, du plus abordable au plus intense...
Jumping Jack
Le principe: effectuer un saut en écartant les jambes et en claquant les mains au dessus de la tête.
L'explication de David Chevalier: "C'est l'exercice cardio le plus facile à faire à la maison. Il est accessible à tous. Il renforce en plus les jambes et les bras. Plus vous accélérez, plus il devient intense."
Séries à effectuer:
Débutant - cinq fois dix
Intermédiaire - cinq fois vingt
Confirmé - cinq fois trente
(avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
Squat Jump
Le principe: effectuer une flexion en descendant le plus bas possible comme si on allait s'asseoir, puis remonter en réalisant un saut.
L'explication de David Chevalier: "Pour cet exercice, il faut mettre les fesses en arrière, bomber le torse et garder le dos bien droit. Le cardio se travaille avec l'extension lorsqu'on remonte. Ça permet de bosser les cuisses, les fessiers et un peu les mollets. Pour les débutants, je conseille de faire uniquement le squat, sans le saut, et d'accélérer au fur et à mesure."
Séries à effectuer:
Débutant - cinq fois dix (juste la flexion, sans le saut)
Intermédiaire - cinq fois dix
Confirmé - cinq fois vingt
(avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
Mountain Climber
Le principe: Se placer en position d'effectuer une pompe, bras tendus et écartés au niveau de la largeur des épaules, puis ramener le genou droit et le genou gauche de manière alternée.
L'explication de David Chevalier: "Cet exercice de gainage dynamique est à la portée de tout le monde. Pour bien le réaliser, il faut aligner le tronc, les fesses et les cuisses. Les membres inférieurs et supérieurs sont sollicités. On bosse aussi la sangle abdominale. Plus on est explosif, plus ça devient cardio. Pour les moins sportifs, je conseille de ne pas trop accélérer."
Les séries à effectuer:
Débutant - cinq fois dix
Intermédiaire - cinq fois quinze
Confirmé - cinq fois trente
(avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
Fentes sautées
Le principe: En position debout, avancer une jambe tout en effectuant une flexion de l'autre. Revenir en position initiale en réalisant un saut, puis alterner entre les deux jambes.
L'explication de David Chevalier: "C'est l'exercice le plus difficile. Il fait travailler les membres inférieurs: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. Veillez à garder le dos bien droit et à utiliser les bras pour conserver l'équilibre. Pour les débutants, je conseille d'enlever le saut et de n'effectuer que les fentes."
Les séries à effectuer:
Débutant - cinq fois vingt (juste les fentes, sans le saut)
Intermédiaire - cinq fois dix
Confirmé - cinq fois vingt
(avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
Burpees
Le principe: effectuer une flexion, lancer ses pieds en arrière pour se mettre en position de planche, réaliser une pompe en touchant le sol avec le torse, ramener les jambes en position accroupi, remonter en sautant et en claquant des mains au-dessus de la tête.
L'explication de David Chevalier: "C'est le plus intense des cinq exercices. Je le déconseille aux moins sportifs. Il faut bien décortiquer chaque mouvement, ne surtout pas se précipiter. L'idée est de travailler de manière qualitative. Il vaut mieux faire cinq burpees correctement que vingt bâclés."
Les séries à effectuer:
Intermédiaire - cinq fois dix
Confirmé - cinq fois vingt
(avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
Les conseils de David Chevalier
"Pensez à effectuer un petit réveil musculaire avant de commencer, ne vous lancez pas à froid. Vous n'êtes pas obligés d'enchaîner les cinq séries du même exercice avant de passer à un autre. Vous pouvez faire une série de chaque exercice, puis recommencer. Ce sera moins répétitif. Vous pouvez aussi travailler un seul exercice par jour de manière plus intense. A vous de créer vos propres séances. Pensez à bien respecter les temps de repos entre chaque série.
Hydrater vous durant l'effort, buvez une ou deux gorgées à chaque pause, n'attendez pas d'avoir soif. A la fin de votre session, faites des étirements légers, sans trop forcer et prenez quelques minutes de repos. Pour les débutants, je conseille de travailler le cardio une à deux fois par semaine. Pour les confirmés, trois à cinq fois. Sans oublier de souffler certains jours, pour laisser le corps recharger les batteries."
Pour retrouver tous les conseils et les programmes de David Chevalier, coach DCTraining, cliquez ici
Alexandre JAQUIN
Rédacteur
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