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Comment bien faire ses étirements ?

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Chaque semaine, les Grandes Gueules du Sport entrent dans la course, posent le débat ou livrent leurs précieux conseils. Cette semaine, comment bien faire ses étirements ? Suivez les bons conseils de Stéphane Diagana, consultant pour RMC Running.

BIEN CHOISIR SON MOMENT

Doit-on forcément s’étirer après l’effort ?

« Pendant longtemps, les étirements étaient systématiques, explique Stéphane Diagana, ambassadeur RMC Running. On sait depuis peu que sur des séances très exigeantes, comme une longue course, où on sollicite fortement les mollets, il vaut mieux attendre un peu pour s’étirer. Après un marathon, les muscles sont déjà en état de micro-lésions avec des inflammations. Tirer sur des muscles abimés par l’effort, c’est criminel. De la même façon, après une séance de sprint, on crée des micro lésions, notamment sur les muscles postérieurs de la cuisse (les ischios). Il vaut mieux attendre quelques heures et reporter ça à un moment calme, lorsqu’on a débuté la récupération : on peut presque attendre le lendemain. Sur une course tranquille, sur terrain souple, on peut s’étirer tout de suite après parce qu’on n’a pas traumatisé le muscle au point de créer ces micro-lésions. »

LE FACTEUR AGE

Les étirements varient-ils en fonction de l’âge ?

L’âge doit également rentrer en compte, dans une séance d’étirement. « Plus on prend de l’âge, plus il faut faire d’étirements parce que la souplesse se perd avec le temps, insiste Stéphane Diagana. Il faut donc l’entretenir sinon on perd du confort. Et dans une logique de performance, les muscles qui se raccourcissent deviennent moins performants. Un muscle a besoin d’être étiré dans sa longueur maximale avant l’impact, avant de produire l’effort, pour pouvoir être le plus efficace possible. »

S’ETIRER EN DOUCEUR

Quels sont les exercices conseillés ?

Pour Stéphane Diagana, mieux vaut s’étirer en douceur. « Il faut s’inspirer du yoga : rien ne doit être fait en force. Il ne faut pas créer de nouveaux traumatismes pour les muscles. Il faut leur laisser reprendre leur longueur sans violence. Si on s’étire trop violemment, on crée une réaction inverse, en provoquant des crispations réflexes loin des effets recherchés. On peut déjà mobiliser les chevilles avec des rotations sur la pointe de pied, en étant en appui face à une barrière par exemple. Après, on commence à étirer les mollets. Il y a 2 mouvements à réaliser : il faut étirer jambe tendue et jambe fléchie, en gardant le talon au sol. Après, on remonte sur les ischios puis sur les muscles fessiers. Ensuite, on étire les quadriceps, les adducteurs, le psoas qui relie le haut et le bas du corps, avant de terminer par le dos. »

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