Comment bien s’hydrater pendant un marathon ?

Pendant un marathon, la gestion de l’hydratation est essentielle pour éviter le mur et maintenir ses performances. Quand boire ? Quelle quantité ? Quels types de boissons ? Suivez les conseils de RMC Running pour une stratégie d’hydratation optimale.

Vous êtes au 30e kilomètre. Les jambes tirent, la tête tourne légèrement, et la ligne d’arrivée semble encore loin. Vous attrapez votre gourde, mais est-ce trop tard ? La déshydratation est l’un des pires ennemis du coureur. Perdre seulement 2% de son poids corporel en eau peut provoquer une chute de performance de 20%. Alors, comment gérer votre hydratation pour tenir jusqu’au bout ? Explications dans le podcast RMC Running qui reçoit pour l'occasion Laurie Coulon et Elia Marchetti de notre partenaire "STC Nutrition" ainsi que Violette Duval, diététicienne experte en alimentation sportive.

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💧 L'importance d'une hydratation maîtrisée

Yohan Durand, coureur de haut niveau, a vite compris l’enjeu : « Quand je suis arrivé à l'athlée, on m'a dit : t'as besoin de trois choses : une paire de chaussures, un chrono et une bouteille d'eau. » Le lien entre hydratation et performance est direct. Comme le rappelle la diététicienne Violette Duval : « À chaque fois qu'on va stocker un gramme de glucose, on stocke trois grammes d'eau. »Une déshydratation même légère entraîne une baisse de performance, des crampes et des troubles digestifs. Les électrolytes jouent ici un rôle clé : « Les électrolytes permettent de rééquilibrer le taux de sodium, potassium et magnésium perdus pendant la transpiration », explique Elia Marketi de STC Nutrition.

🏃‍♂️ S’hydrater avant, pendant et après la course

✅ Avant la course
Il est essentiel de partir hydraté sans en faire trop. « Boire entre 300 et 500 ml avant une course suffit », conseille Violette Duval. Les boissons d’attente (électrolytes et maltodextrine) sont idéales pour maintenir le niveau de glucose sans surcharge digestive.

✅ Pendant la course
La règle de base : consommer entre 400 et 800 ml d’eau ou de boisson d’effort par heure. Yohan Durand partage sa stratégie : « J'essaye de faire 500 ml par heure. Si je sens que j'ai trop de sucre, je bascule sur de l'eau. » Attention également à la température des boissons : trop froides, elles risquent de provoquer des crampes.

✅ Après la course
Après l'effort, le corps a besoin de reconstituer ses réserves. « Il est important de boire une boisson riche en électrolytes et en protéines pour faciliter la récupération », explique Elia Marketi. Les boissons isotoniques et la maltodextrine permettent de recharger rapidement les réserves de glycogène.

🚨 Les pièges à éviter

• Trop boire juste avant le départ → Ballonnements et besoin fréquent d’aller aux toilettes
• Surconsommer des boissons énergisantes → Effet diurétique et troubles digestifs
• Ignorer le climat → En cas de forte chaleur, privilégier l'apport en électrolytes plutôt qu'en glucose

🏅 Trouver la bonne stratégie

L’hydratation est personnelle. Testez votre plan d’hydratation à l’entraînement, variez les goûts et les textures pour éviter l’écoeurement. Comme le rappelle Yoann Durand : « Pendant un marathon, il faut s’écouter. Si le sucre sature, il vaut mieux basculer sur de l’eau. »Bien s’hydrater, c’est aussi bien performer !

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