Comment progresser vite et bien en course à pied ?

Chaque semaine, les Grandes Gueules du Sport entrent dans la course, posent le débat ou livrent leurs précieux conseils. Cette semaine, comment optimiser son entraînement pour progresser efficacement et rapidement. Suivez les bons conseils de Stéphane Diagana, consultant pour RMC Running !

LA FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT

Pour progresser, combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Pour Stéphane Diagana, lorsqu’on débute dans la course à pied, rien ne sert de courir, il faut partir à point. « Il faut prendre son temps et tout dépend des objectifs que l’on se fixe. Au début, l’objectif, c’est prendre une habitude, donc même si ce n’est que 5 minutes tous les matins, l’important c’est de rentrer cette action dans son quotidien. Le plus souvent, on reporte à la semaine prochaine, au mois d’après. C’est ça le plus important : c’est de se dire qu’on met ses chaussures et puis qu’on va marcher, courir 10 minutes. Ce n’est qu’après qu’on se rend compte que les choses sont plus faciles. La recommandation de l’Organisme Mondial de la Santé (OMS) est la suivante : 30 minutes d’activité physique par jour. Mais avant de réussir ces 30 mn de manière continue, cela passe par de l’activité physique toute simple : de la marche ou de la course régulièrement. Après, la progression viendra naturellement. »

LE CONTENU DES SEANCES

Y’a-t-il une ligne de conduite précise à respecter ?

Pour progresser, il ne faut pas partir dans tous les sens. « Tout le monde peut courir 15 minutes à moins d’une contre-indication médicale. Cependant, tout le monde ne courra pas 15 minutes à la même vitesse donc pour les gens qui commencent, il faut se fixer des objectifs de durée. C’est-à-dire être capable de courir 20 minutes. Il faut d’abord exercer l’endurance quand on n’a pas l’habitude et après, quand le corps est prêt, on pourra lui demander la vitesse et de la puissance. Mais cela doit venir dans un deuxième temps ! Partir lentement, marcher et après monter en puissance. Au début, cela passera par de la marche et de la course. On court un peu et puis on marche. Cela permet de connaître ses limites et au final, on arrive à faire 20/30 minutes. On a un système cardio-respiratoire, il faut aller le stimuler en effectuant des petits sprints par exemple. Cela permet d’augmenter la puissance et sa capacité à durer dans le temps. Un grand marathonien, c’est sa puissance qui va le faire durer dans le temps. C’est là-dessus qu’il faut travailler. »

LA MOTIVATION

Comment faire pour éviter de se démotiver ?

Au départ, tout le monde est plein de bonne volonté mais après... Diagana donne les astuces pour y remédier. « Courir seul, oui, c’est possible, mais il faut avoir de la motivation. Par exemple, cela peut être se donner rendez-vous avec des gens qui ont le même niveau que vous. C’est important l’homogénéité d’un petit groupe parce que cela crée une émulation, cela donne envie et c’est aussi un moment de partage et de se retrouver autour d’une passion commune. Au début, quand on commence, cela joue beaucoup. Plus tard, certains courront seuls, sous la pluie mais uniquement parce qu’ils auront l’habitude. Ce n’est plus un problème de volonté. Après, il y a des lieux qui sont plus sympas que d’autres, c’est évident. Cela aussi cela peut jouer sur la motivation d’un runner. »