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Les ultimes conseils avant le marathon de Paris

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A J-5 du marathon de Paris, les dés sont jetés en termes de préparation. Que faire et ne pas faire dans la dernière ligne droite ? RMC Running et Stéphane Diagana vous prodiguent leurs derniers conseils.

FAIRE DU JUS ET RECUPERER
Le gros du travail est terminé, explique Stéphane Diagana, il faut désormais se concentrer sur les « à-côtés ». Quand on est à J-5, surtout pour les gens qui ne sont pas très expérimentés et pour qui ça va être le premier marathon (avec tout le stress que ça comporte), on a tendance à vouloir en rajouter une couche la dernière semaine. En réalité, il faut se dire que tout est fait, qu’on ne peut que détruire une préparation. En termes de travail pur, c’est terminé. Ce n’est pas là que ça se joue, ce n’est pas maintenant que la préparation sera réussie. Donc il faut essentiellement se tourner vers la récupération. Les seules petites choses à faire à l’entraînement seront basées sur les sensations et les rythmes de course. Mais il ne faut jamais faire de grosse sortie la dernière semaine. »

STOCKER LES GLUCIDES
Attention à ne pas changer de régime alimentaire d’un coup. « Il y a beaucoup d’écoles, reconnait Diagana. La base que tout le monde connait, c’est de stocker. Prendre des hydrates de carbone dans des pâtes, du riz, etc. dans tous les féculents. Certains disent qu’il faut s’en priver pendant un moment pour s’en charger peu de temps avant la course et mieux le stocker. Ça marche pour certains, pas pour d’autres. De toute façon, il faut bien s’alimenter, éviter de prendre trop de poids la dernière semaine parce que chaque kilo compte quand on fait 30 000 foulées sur un marathon. Il ne faut pas non plus négliger les protéines pour mieux récupérer des impacts derrière. Les graisses, il faut les limiter, ou choisir les bonnes dans la mesure du possible. »

BOIRE ENCORE ET ENCORE
A l’image de l’alimentation, bien s’hydrater est indispensable. Mais Stéphane Diagana met en garde contre les excès ! « C’est primordial. La dernière semaine, il faut toujours avoir une bouteille d’eau à côté de soi pour ne pas arriver déshydraté sur la ligne de départ. A l’inverse, ne pas trop boire non plus pour éviter les problèmes d’équilibre des sels minéraux, parce que la dilution du sodium provoque des crampes. Donc c’est l’inverse de ce qu’on recherche. Et puis, ça fatigue les reins. La sensation de soif est une situation d’urgence. Donc sur le marathon, c’est toujours utile d’avoir une bouteille. La garder avec soi, c’est encombrant mais c’est plus pratique que les gobelets. Ca permet de boire régulièrement, donc ça vaut le coup. »

TESTER SON MATERIEL
Avoir de nouvelles affaires, pourquoi pas. Mais pour Stéphane Diagana, il faut savoir avec quel équipement on court. « Il vaut mieux tester les produits avant. Pour les ampoules, on incrimine souvent les chaussures. Mais parfois, c’est la combinaison chaussures-chaussettes. Parfois, c’est la chaussette en elle-même. Parfois, ce n’est que la chaussure. Donc le mieux, c’est de tester tout ça. Si on prend des chaussettes neuves, il vaut mieux que ce soit un modèle qu’on a l’habitude d’utiliser. Et le T-shirt, il faut aussi l’essayer avant. Et attention aux tétons ! Il faut les protéger avec des sparadraps, surtout si on n’a pas eu l’occasion de les tester sur des sorties longues, c’est impératif. Il suffit que le tissu du T-shirt soit irritant, il peut être abrasif. Et entrainer des souffrances qu’on n’avait pas eues lors des entrainements avec un T-shirt habituel. Donc le mieux, c’est de garder son matériel. Et l’erreur qui est souvent faite, c’est d’acheter du matériel neuf chez les exposants au moment de retirer son dossard le jour de la course. Donc il faut garder ce qui a été testé sur sa préparation. »

BIEN PROTEGER SES PIEDS
« On peut ne pas terminer un marathon à cause d’une ampoule. Parce que quand on attaque les 15 derniers kilomètres, la moindre gêne devient une souffrance terrible. On fait des dizaines de milliers de pas, d’appuis et d’impacts sur un marathon. Donc une ampoule qui arrive au 10e kilomètre, elle est supportable. Au 25e, ça devient un calvaire. Alors, il vaut mieux prévenir que guérir. Et il y a beaucoup de solutions à faire en amont sinon c’est trop tard, comme mettre des crèmes qui vont protéger les pieds en endurcissant la peau. Ça se trouve partout, dans les magasins de running et les pharmacies. Après, on peut strapper ses pieds ou mettre de la seconde peau, c’est encore mieux, pour protéger les endroits sensibles. Si on a des cornes, il faut les protéger. Penser aussi à couper ses ongles de pieds pour que ça ne butte pas dans la chaussure et que ça devienne douloureux. Tous ces détails, c’est ce sur quoi il faut se concentrer. »

La rédaction