"Ils ont peur de ressembler à Schwarzenegger mais...", comment le renforcement musculaire peut aider à passer un cap en course à pied

Dans le monde du running, les débats sur le renforcement musculaire sont nombreux. Longtemps ignoré ou mal compris, cet aspect essentiel de l'entraînement est pourtant un levier puissant pour améliorer ses performances et prévenir certaines difficultés. RMC Running fait le point sur les bienfaits du "renfo".

"Alors, c'est quoi tes résolutions pour 2025?". Avouez-le: cette question, vous l'avez déjà entendue dix fois depuis le réveillon du Nouvel an. Arrêter de fumer, perdre quelques kilos, passer sous les 3h45 sur le marathon... Les idées ne manquent pas quand il s'agit de se projeter vers une meilleure version de soi-même.

La règle vaut aussi si vous faites partie de la grande communauté du running. Pourtant, il est une résolution à laquelle les passionnés de course à pied ne pensent que trop rarement: se mettre au renforcement musculaire. Et si c'était ça, la clé de vos progrès en 2025?

Le "renfo", un outil trop souvent sous-estimé

Bien souvent, la seule évocation du terme "renforcement musculaire" hérisse ainsi les poils des adeptes du running, qui ne veulent surtout pas "prendre trop de muscle". Pourtant, l'idée que le renfo ferait nécessairement prendre de la masse résulte d'une méconnaissance de la pratique.

"Ils ont peur de ressembler à Arnold Schwarzenegger et de perdre leur efficacité, mais c'est un fantasme", rassure Frédéric Belouze, entraîneur de fond au Stade Français et co-auteur de Running Renfo.

Invité du podcast RMC Running, le coach combat avec vigueur les idées reçues autour d'un supposé antagonisme entre musculation et course à pied. Car avant tout, le renforcement musculaire travaille l'efficacité du muscle plus que son volume et son poids. "Le renforcement musculaire, c'est l'augmentation de la capacité de résistance et de sollication des fibres musculaires, soit sa force de contraction maximale", tranche ainsi Frédéric Belouze.

Pourquoi le renforcement musculaire peut devenir la meilleure résolution de 2025 afin de progresser ? Avec Frédéric Belouze, entraîneur et véritable passionné de running !

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Et pourtant, beaucoup de coureurs choisissent de se passer de cette corde pourtant bien utile quand vient l'heure d'améliorer son arc. "Le renforcement musculaire est souvent mal fait, ou pas fait du tout", déplore ainsi l'entraîneur du Stade Français. Beaucoup de coureurs pensent en effet qu'il suffit de courir plus longtemps ou plus souvent pour progresser. Pourtant, entreprendre un travail de renforcement musculaire permet d'améliorer l'économie de course, soit la quantité d'oxygène consommée par le corps à une vitesse donnée.

"Si vous courez et que votre corps est habitué à recruter plus de fibres à chaque geste de course, vous vous fatiguez moins. Votre geste ne repose plus sur 70% de vos fibres mais peut-être 90% ou 95%", explique en effet Frédéric Belouze.

Bien réalisée, la musculation n'a donc pas pour objectif d'hypertrophier les muscles mais d'améliorer leur efficacité et leur résistance. Et les bénéfices se font aussi ressentir dans la qualité de la foulée puisqu'un meilleur recrutement des fibres musculaires pendant l'effort augmente aussi la solidité des appuis, ce qui au final réduit la fatigue. Ainsi, un coureur qui optimise son recrutement musculaire pourra maintenir sa vitesse de croisière plus longtemps, notamment lors de marathons ou d'autres longues distances.

Et en matière de renfo, une zone apparait particulièrement clé dans l'optimisation de la performance du coureur: la sangle abdominale. "Cette zone agit comme une chambre de transmission de force, permettant une foulée plus efficace et économique", précise ainsi le coach des fondeurs du Stade Français.

Un investissement payant à long terme

Malgré ces bénéfices, nombreux sont les coureurs qui considèrent le renforcement musculaire comme ingrat. "Les résultats ne sont pas immédiats, contrairement à une sortie longue où vous ressentez directement l'effort", reconnaît Frédéric Belouze. Pourtant, des progrès peuvent être observés dès les premières semaines: des appuis plus stables, une meilleure posture et une capacité accrue à encaisser les variations de terrain.

Le renfo devient même essentiel dans certaines étapes de l'entraînement, comme la préparation marathon. Frédéric Belouze recommande ainsi d'intégrer des exercices d'endurance de force. "Vous pouvez réaliser cinq séries de squats à faible charge, mais avec un nombre élevé de répétitions pour optimiser votre résistance musculaire", propose le coach. Le corps apprend ainsi à maintenir l'effort plus qu'à le produire plus fortement mais sur un temps plus court

Quel programme de renforcement musculaire?

C'est la question que se posent les runners qui passent le cap. Frédéric Belouze prône une approche adaptée et progressive. "Il n'est pas nécessaire de passer deux heures en salle quatre fois par semaine. Une séance hebdomadaire de 30 à 60 minutes suffit largement pour un coureur amateur", conseille-t-il. La programmation des séances doit être soignée, avec l'idée de les placer à des moments stratégiques. "Évitez de caler une séance de musculation la veille d'un travail de qualité ou d'une sortie longue", recommande le coach.

Voici un exemple de plan :

• Jambes : squats, fentes avant et sautées (3x30 répétitions).
• Ischios : extensions sur banc (3x10).
• Mollets : montées sur pointe de pied sur une marche (3x15).
• Haut du corps : dips et pompes (3x10).
• Gainage : dynamique et statique (10 minutes).

Attention toutefois: contrairement à une idée reçue, vos séances de renfo ne vous immuniseront pas contre votre ennemie jurée, la blessure. Mais elles participeront à la lutte d'une autre façon. "Le renforcement musculaire ne prévient pas directement les blessures. Cependant, il peut avoir un effet indirect en améliorant l'économie de course et la résistance musculaire", explique Frédéric Belouze. Les causes principales des blessures restent souvent une mauvaise gestion des charges d'entraînement et un manque de récupération.

Un investissement accessible à tous

Reste qu'il est parfois difficile de passer le cap de la porte d'entrée de la salle de musculation, par peur ou par timidité. Le coach du Stade Français encourage ainsi les coureurs amateurs à ne pas se laisser impressionner: inutile d'aller en salle si ce n'est pas dans vos habitudes.

"Des exercices simples, comme les squats et le gainage, peuvent être réalisés chez soi avec un tapis et des élastiques", précise-t-il.

Le renforcement musculaire n'est donc pas un luxe réservé à une élite, mais bien un élément-clé pour tout coureur cherchant à franchir un cap. Alors, pourquoi ne pas en faire une résolution pour cette année?

François de La Taille avec RMC Running