Que manger pour bien courir ?

Chaque semaine, les Grandes Gueules du Sport entrent dans la course, posent le débat ou livrent leurs précieux conseils. Cette semaine, comment bien manger pour courir ? Suivez les bons conseils de Stéphane Diagana, consultant pour RMC Running.

Un mot d'ordre : variété

« Il faut manger de tout parce qu’on a besoin de beaucoup choses très variées : des macronutriments avec des glucides pour l’énergie, des lipides qui ont un rôle dans la constitution des membranes, des protéines qui ont un rôle de structure, notamment dans le muscle. Et il y a ensuite tous les micronutriments avec les vitamines, les sels minéraux qu’on trouve dans différentes sources animales et végétales. L’hydratation fait également partie de l’alimentation car, lorsqu’on se déshydrate de moins de 5%, on peut perdre de 10 à 20% de performance. »

Quels aliments privilégier ?

« Les pâtes et le riz reviennent souvent, c’est un classique. Il est important de ne pas trop les cuire avant de courir pour conserver des sucres complexes, qui vont diffuser lentement. Si vous les cuisez trop, vous n’aurez plus les stocks suffisants au moment de partir. On oublie souvent les légumineuses. Il s’agit des fèves, des haricots secs ou des lentilles qui contiennent du sucre, des fibres et des protéines moins complètes que la viande mais en mixant pâtes et légumineuses, on obtient un mélange intéressant. »

Quel petit-déjeuner avant le départ ?

« Il faut éviter tout ce qui est très gras et se méfier des fruits parce les fibres ralentissent la digestion. Il vaut mieux en prendre après l’effort. Il est important de se concentrer sur les protéines, c’est-à-dire du pain avec pas trop de beurre dessus, de la confiture, un bol de céréales avec un fromage blanc ou un yaourt maigre. Si on est dans un objectif de perte de poids, on peut également courir à jeun sur des distances pas trop longues et pas de façon trop intense. Mais pensez toujours à avoir du ravitaillement sur vous, surtout pour une sortie longue. »

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